Una rutina de gimnasio parece un código: ejercicios, números y una «x» en medio. Una vez sabes leerla, entrenar es mucho más sencillo. Vamos por partes.
Repeticiones y series
Una repetición es hacer el movimiento una vez: bajar y subir en una sentadilla, por ejemplo. Una serie es un bloque de repeticiones seguidas, sin parar. Cuando tu rutina dice 3 × 10, son tres series de diez repeticiones, con un descanso entre ellas.
Qué cambia según las repeticiones
Como orientación general:
- Pocas repeticiones (hasta 5 o 6) con mucho peso: se trabaja sobre todo la fuerza máxima.
- Entre 6 y 12 repeticiones: el rango más habitual para ganar músculo.
- 15 repeticiones o más con menos peso: más resistencia muscular.
Si empiezas, lo normal es trabajar en el rango medio, con pesos moderados, mientras aprendes la técnica.
Cuánto descansar
Entre series, lo habitual es descansar de uno a dos minutos. En los ejercicios más pesados, como la sentadilla o el press de banca con mucho peso, puedes necesitar más. Si al empezar la serie siguiente aún te falta el aire, descansa un poco más.
Cómo elegir el peso
El peso correcto es el que te permite hacer todas las repeticiones con buena técnica y hace que las últimas cuesten. Una referencia sencilla: al acabar la serie, deberías sentir que podrías haber hecho una o dos más, no diez.
El orden de los ejercicios
Empieza por los ejercicios que mueven más músculos, como sentadillas, prensa, remos o press, y deja para el final los más pequeños, como bíceps, tríceps o gemelos. Así llegas fresco a lo que más exige.
Anota y progresa
Apunta el peso y las repeticiones de cada día. Cuando completes todas las series con buena técnica, sube un poco el peso la próxima vez. Esa es la forma más sencilla de progresar.
Para armar la tuya, usa Haz tu rutina: eliges los ejercicios, la guardas en PDF y la llevas en el móvil. Y si prefieres que te la preparemos, ven a conocernos.
Este artículo es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas sobre si puedes entrenar, consulta antes con tu médico.
