Guía de glúteos
Todo para entrenar glúteo
Del hip thrust a los estiramientos: los ejercicios que funcionan, con la técnica de cada uno. Casi todos se pueden hacer en la sala.
Índice
50 ejercicios en 11 grupos
Salta al grupo que te interese. Cada ejercicio lleva el material que necesitas, si es compuesto o de aislamiento, y cómo se hace.
Hip Thrust / Empuje de Cadera
El ejercicio estrella para los glúteos. Máxima activación en extensión de cadera.
Barbell Hip Thrust
Barra
Apoya la espalda alta en un banco, coloca la barra sobre la cadera. Empuja hacia arriba apretando los glúteos.
Barbell Hip Thrust Unilateral
Barra
Variante a una pierna para corregir desequilibrios musculares.
Hip Thrust Unilateral con Peso
Mancuerna
Versión con mancuerna, más fácil de estabilizar.
Hip Thrust (Peso corporal)
Peso Corporal
Perfecto para aprender la técnica o series de activación.
Hip Thrust Unilateral (Sin peso)
Peso Corporal
Excelente para calentamiento y estabilidad de cadera.
Puentes de Glúteo (Glute Bridges)
Ejercicios tumbados que activan intensamente el glúteo mayor.
Barbell Glute Bridge
Barra
Tumbado en el suelo, empuja la cadera al techo con carga.
Puente a Una Pierna
Peso Corporal
Puente glúteo unilateral para corregir asimetrías.
Puente a Una Pierna (Recta)
Peso Corporal
Variante exigente con una pierna apuntando al techo.
Puente con Abducción
Peso Corporal
Combina glúteo mayor y medio abriendo rodillas.
Retroversión a Puente
Peso Corporal
Enseña la conexión neuromuscular correcta.
Elevación con Banda
Banda
Añade resistencia activando glúteo medio.
Puente Lateral de Pierna
Peso Corporal
Trabaja los tres glúteos simultáneamente.
Trabajo específico de glúteo
Ejercicios que dejan el esfuerzo en el glúteo y le quitan protagonismo a la espalda baja y a los isquios.
Hip Thrust en Máquina
Máquina
Trayectoria guiada y carga alta sin tener que colocar la barra. Pausa de un segundo arriba apretando el glúteo.
Hip Thrust con Banda en Rodillas
Banda
La banda por encima de las rodillas obliga a abrirlas: suma el glúteo medio al empuje.
Frog Pump
Peso Corporal
Tumbado, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Empuja la cadera arriba con recorrido corto y mucha tensión.
Sentadilla Búlgara Inclinada
Mancuerna
Pie trasero en el banco y torso algo adelantado: el glúteo de la pierna de delante hace casi todo el trabajo.
Zancada Inversa con Déficit
Mancuerna
Pie delantero sobre un disco o un step y paso largo hacia atrás, para estirar más el glúteo al bajar.
Kickbacks / Patadas Traseras
Aislamiento directo en posición inclinada.
Patada Rodilla Flexionada
Peso Corporal
En cuadrupedia, empuja hacia el techo a 90°.
Patada Pierna Recta
Peso Corporal
Lleva la pierna estirada hacia atrás enfocando isquios y glúteos.
Kickback con Apoyo
Peso Corporal
Apoyo en banco para enfoque máximo.
Patada con Banda
Banda
Resistencia elástica progresiva muy efectiva.
Patada en Máquina
Máquina
Carga pesada segura con trayectoria guiada.
Patada en Smith
Smith
Alta intensidad empujando la barra con el pie.
Abducciones de Cadera
Firmeza lateral y forma del glúteo medio.
Abducción Sentado
Máquina
Fuerza lateral aislada para glúteo medio.
Abducción de Pie
Máquina
De pie lateral en máquina para mayor rango.
Abducción Lateral Suelo
Peso Corporal
Clásico de suelo para firmeza lateral.
Abducción Rodilla Flexionada
Peso Corporal
Cambia el ángulo de trabajo lateral.
Abducción con Banda
Banda
Resistencia elástica para estabilidad.
Abducción en Polea
Cable
Tensión perfecta durante todo el arco.
Bíceps Femoral (Isquiotibiales)
La parte de atrás del muslo: equilibra el trabajo de glúteo y protege la rodilla.
Curl Femoral Tumbado
Máquina
Boca abajo, flexiona las rodillas sin despegar la cadera del banco. Baja despacio, en unos tres segundos.
Curl Femoral Sentado
Máquina
Con el muslo bien sujeto, lleva el rodillo hacia abajo y atrás. Estira el músculo más que la versión tumbado.
Peso Muerto Rumano
Barra
Rodillas casi estiradas y espalda neutra. Baja la barra pegada a las piernas hasta notar el estiramiento detrás del muslo.
Peso Muerto Rumano a Una Pierna
Mancuerna
Versión unilateral: corrige desequilibrios y pide estabilidad de cadera.
Curl Femoral con Fitball
Peso Corporal
Tumbado boca arriba con los talones sobre el balón y la cadera arriba, acerca el balón flexionando las rodillas.
Curl Nórdico
Peso Corporal
Talones sujetos y bajada lenta hacia delante. Muy exigente: empieza con poco recorrido.
Sumo Squats y Deadlifts
Postura amplia para enfatizar glúteo mayor y aductores.
Sumo Squat
Peso Corporal
Sentadilla amplia que activa más los glúteos.
Peso Muerto Sumo
Barra
Torso más erguido, ideal para glúteos.
Sentadilla Sumo Barra
Barra
Postura abierta para mayor carga en cadena posterior.
Pull-Throughs
Bisagra de cadera con tensión constante.
Pull-Through Polea
Cable
Tracción entre piernas para extender cadera.
Pull-Through Banda
Banda
Versión con banda elástica muy efectiva.
Step-Ups / Subidas al Cajón
Trabajo funcional unilateral para glúteos.
Step-Up Corporal
Peso Corporal
Sube a un cajón empujando con una pierna.
Step-Up con Barra
Barra
Añade carga significativa al movimiento unilateral.
Step-Up Mancuernas
Mancuerna
Excelente para equilibrio y fuerza unilateral.
Step-Up Lateral
Peso Corporal
Activa glúteo medio por el plano de movimiento.
Ejercicios con Banda Elástica
Portátiles y perfectos para activación.
Extensión con Banda
Banda
Resistencia progresiva en extensión de cadera.
Sentadilla con Banda
Banda
Fuerza la abducción activando glúteo medio.
Good Morning Banda
Banda
Trabaja toda la cadena posterior con banda.
Estiramientos de Glúteos
Flexibilidad y recuperación para tus glúteos.
Glúteo Tumbado
Estiramiento
Libera tensión en glúteo mayor y piriforme.
Glúteo Sentado
Estiramiento
Estiramiento profundo de rotadores de cadera.
Asistido Glúteo/Piriforme
Estiramiento
Estiramiento combinado muy profundo con ayuda.
Los ejercicios son orientativos. Si tienes una lesión o dudas con la técnica, pregunta en la sala antes de empezar.
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